ಕೇವಲ 30 ದಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನ ಬಿಟ್ಟರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನೆಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆ ಆಗುತ್ತೆ ಗೊತ್ತಾ?

Sugar Free Diet: ಸಕ್ಕರೆ ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಬಿಸ್ಕತ್‌, ಕೇಕ್‌, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಹಲವು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್‌ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಡಗಿರಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ added sugar ಅಥವಾ free sugar ಪ್ರಮಾಣವನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯೂ free sugars ಸೇವನೆಯನ್ನ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ‘30-Day Sugar-Free Challenge’ ಮೂಲಕ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನ ದೂರವಿಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹಾಗಾದರೆ 30 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು?

ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಮೊದಲ ಬದಲಾವಣೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹಾಕುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ರುಚಿ ಬದಲಾಗಿರುವಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದವರಿಗೂ ಇದೇ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ನಾಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿಯ ರುಚಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು

ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನ ನೀಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಫ್ಟ್‌ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್‌, ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್‌, ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಕೆಲವರಿಗೆ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೇವಲ ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ತೂಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಿಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯೂ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಉಪಯುಕ್ತ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ free sugar ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. WHO ಪ್ರಕಾರ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ free sugars ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ 10%ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು; ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 12 ಟೀ ಚಮಚಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ, ಅಂದರೆ 5% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನ ದೊರೆಯಬಹುದು ಎಂದು WHO ತಿಳಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹಲ್ಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನ

ಹೆಚ್ಚಿನ free sugar ಸೇವನೆಯು ಹಲ್ಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. WHOಯ sugar guideline ಕೂಡ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ dental caries ಅಪಾಯವನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.  

ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್ ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿ

30 ದಿನಗಳ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸವಾಲಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹಾಕುವುದನ್ನ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್‌ ಆಹಾರಗಳ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಮುಖ್ಯ. ಸಿಹಿ ಬಿಸ್ಕತ್‌, ಸೀರಿಯಲ್‌, ಫ್ಲೇವರ್ಡ್‌ ಯೋಗರ್ಟ್‌, ಸಾಸ್‌, ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಇರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರ ಖರೀದಿಸುವಾಗ nutrition label ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನ ಗಮನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹಣ್ಣಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು added sugar ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ

ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಡುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನೇ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದೂರವಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. WHO ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಬೇಳೆಕಾಳು ಮತ್ತು whole grains ಮುಂತಾದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನ ಸೇರಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಣ್ಣಿನ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ free sugar ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಸೇವನೆಯನ್ನೂ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.  

30 ದಿನಗಳ ಬಳಿಕ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು, ದೀರ್ಘಕಾಲಕ್ಕೂ ಮಿತವಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ added/free sugar ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಬಹುದು.

ಒಟ್ನಲ್ಲಿ 30 ದಿನಗಳ sugar-free challenge ಅನ್ನ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ‘ಮ್ಯಾಜಿಕ್‌ ಪರಿಹಾರ’ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಒಂದು ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು.

(ಸೂಚನೆ: ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಹಾಗೂ ತಜ್ಞ ಮೂಲಗಳ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನ ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದನ್ನ Zee Kannada News ದೃಢಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನ ಪಾಲಿಸುವ ಮುನ್ನ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.)